Já falei aqui sobre o que é um ataque de pânico, mas ainda não referi algumas técnicas que pode usar para contornar esta situação.
Lembre-se de que as suas emoções são normais e não lhe podem fazer mal.
Afaste pensamentos assustadores: procure pensar na situação duma forma mais positiva.
Aceite o que lhe está a acontecer. Se aguardar algum tempo, o medo passará. Se “fugir”, será mais difícil lidar com essa situação no futuro.
Tente gerir a sua ansiedade relaxando, distraindo-se e pensando de forma mais racional.
Faça um plano para se acalmar na situação. Por exemplo, descansar até se sentir mais calmo \ menos ansioso, ou pedir ajuda a um amigo. Seja o que for que decidir, faça-o da forma mais relaxada que puder.
Normalmente, quando entram em Pânico, as pessoas respiram depressa e/ou curto. A isto chama-se hiper-respiração ou hiperventilação, e é uma reacção assustadora em si, a hiperventilação é um problema. Entra demasiado oxigénio no corpo, o que irá resultar em sensações muito desagradáveis. Estas sensações incluem formigueiros, dores, tremores, tonturas, dificuldades de respirar, etc., e são tão semelhantes às sensações de ansiedade que muitas vezes se confundem. A tensão e a ansiedade que estas sensações desagradáveis causam, têm tendência para causar mais hiperventilação, e assim se forma um ciclo. Ansiedade – Sensações – Desagradáveis – Hiperventilação, este ciclo pode ser rompido se mudar o padrão de respiração – mesmo durante um ataque de pânico. Há duas maneiras de o fazer:
RESPIRAR PARA UM SACO DE PAPEL: Ponha o saco, bem seguro, sobre o nariz e a boca e expire dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dióxido de carbono. Re-inspirar este ar restaura bastante depressa o balanço de oxigénio/dióxido de carbono, e as sensações desagradáveis desaparecem.
MUDAR A SUA RESPIRAÇÃO: Desacelere a sua respiração. Tente inspirar devagar e suavemente e expire igualmente devagar. Respire com o seu diafragma – o músculo imediato abaixo do tórax:(a) Primeiro esvazie os pulmões, depois inspire suavemente através do nariz contando devagar até 4, deixando a barriga expandir-se.
(b) Depois, expire, também suavemente contando devagar até 6. Tente respirar entre 8 e 12 inalações por minuto estabelecendo um ritmo confortável. No início pode sentir que não tem ar suficiente, mas é importante resistir à vontade de inspirar ar rapidamente. Tente também não respirar com a parte superior do peito. Assim é possível restaurar o equilíbrio de oxigénio/dióxido de carbono no seu corpo, e as sensações desagradáveis desaparecerão. Também pode contar até 100 várias vezes, vai ajudar acredite.
Nunca, mas nunca pense que vai morrer, é apenas uma situação passageira =)
Fonte
Lembre-se de que as suas emoções são normais e não lhe podem fazer mal.
Afaste pensamentos assustadores: procure pensar na situação duma forma mais positiva.
Aceite o que lhe está a acontecer. Se aguardar algum tempo, o medo passará. Se “fugir”, será mais difícil lidar com essa situação no futuro.
Tente gerir a sua ansiedade relaxando, distraindo-se e pensando de forma mais racional.
Faça um plano para se acalmar na situação. Por exemplo, descansar até se sentir mais calmo \ menos ansioso, ou pedir ajuda a um amigo. Seja o que for que decidir, faça-o da forma mais relaxada que puder.
Normalmente, quando entram em Pânico, as pessoas respiram depressa e/ou curto. A isto chama-se hiper-respiração ou hiperventilação, e é uma reacção assustadora em si, a hiperventilação é um problema. Entra demasiado oxigénio no corpo, o que irá resultar em sensações muito desagradáveis. Estas sensações incluem formigueiros, dores, tremores, tonturas, dificuldades de respirar, etc., e são tão semelhantes às sensações de ansiedade que muitas vezes se confundem. A tensão e a ansiedade que estas sensações desagradáveis causam, têm tendência para causar mais hiperventilação, e assim se forma um ciclo. Ansiedade – Sensações – Desagradáveis – Hiperventilação, este ciclo pode ser rompido se mudar o padrão de respiração – mesmo durante um ataque de pânico. Há duas maneiras de o fazer:
RESPIRAR PARA UM SACO DE PAPEL: Ponha o saco, bem seguro, sobre o nariz e a boca e expire dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dióxido de carbono. Re-inspirar este ar restaura bastante depressa o balanço de oxigénio/dióxido de carbono, e as sensações desagradáveis desaparecem.
MUDAR A SUA RESPIRAÇÃO: Desacelere a sua respiração. Tente inspirar devagar e suavemente e expire igualmente devagar. Respire com o seu diafragma – o músculo imediato abaixo do tórax:(a) Primeiro esvazie os pulmões, depois inspire suavemente através do nariz contando devagar até 4, deixando a barriga expandir-se.
(b) Depois, expire, também suavemente contando devagar até 6. Tente respirar entre 8 e 12 inalações por minuto estabelecendo um ritmo confortável. No início pode sentir que não tem ar suficiente, mas é importante resistir à vontade de inspirar ar rapidamente. Tente também não respirar com a parte superior do peito. Assim é possível restaurar o equilíbrio de oxigénio/dióxido de carbono no seu corpo, e as sensações desagradáveis desaparecerão. Também pode contar até 100 várias vezes, vai ajudar acredite.
Nunca, mas nunca pense que vai morrer, é apenas uma situação passageira =)
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